Autor: Damian Kwiatkowski
Biegi długodystansowe to wymagająca dyscyplina sportu, która rzuca wyzwanie zarówno fizycznej, jak i psychicznej wytrzymałości człowieka. Podjęcie tego rodzaju wysiłku wymaga zastosowania unikalnej i starannie zaplanowanej strategii przygotowań. W przypadku większości biegaczy proces treningowy powinien znacząco wykraczać poza zwykłe pokonywanie kilometrów; wiąże się on z globalnym podejściem, które obejmuje pracę nad wytrzymałością, siłą, gibkością i koordynacją. W ten sposób jesteśmy w stanie znacząco zwiększyć wydajność ruchu, zapobiec wielu kontuzjom oraz zapewnić rozłożony w czasie, stały postęp.
Aby ten artykuł miał jak najbardziej praktyczny wymiar oraz zaprezentował jak wiele można osiągnąć dzięki właściwemu programowaniu procesu treningowego, wszystkie zawarte w nim informacje oparte zostały o prowadzony przeze mnie od pewnego czasu nadzór treningu motorycznego Mikołaja. Jest on dwudziestokilkuletnim studentem i jednocześnie biegaczem trenującym amatorsko – dla własnego wyczynu.
W pierwszej kolejności przedstawię wyniki uzyskiwane przez Mikołaja na dystansie półmaratonu na przestrzeni ostatnich kilku lat:
29 Sierpień 2021: 5:05″ -> 1h47min40s
26 Marzec 2022: 4:55″ -> 1h44min17s
28 Sierpień 2022: 4:45″ -> 1h40min55s
25 Marzec 2023: 5:04″ -> 1h47min26s (w trakcie kontuzji, ponad miesięczna przerwa od biegania)
3 Wrzesień 2023: 4:44″ -> 1h40min10s
23 Marzec 2024: 4:39” -> 1h37min55s
Tworzenie kompleksowego programu treningowego, który zakłada długofalowy rozwój biegacza powinno obejmować połączenie dedykowanych dla danego przypadku treningów biegowych, sesji siłowych, a także form rolowań, rozciągań i elementów gimnastycznych. Wszystkie te składowe należy dozować w proporcjach zależnych od indywidualnych wymagań sportowca z którym pracujemy.
W przypadku Mikołaja współpracę rozpoczęliśmy na koniec roku 2021 od pracy nad fundamentami. Pierwszy etap treningowy, trwający 2 miesiące zakładał 3 jednostki treningowe w tygodniu. Jednostki te przepełnione były elementami rolowania i rozciągania, które poprawiały ogólną gibkość i mobilność, a tym samym zakresy ruchomości, których zdecydowanie brakowało. Treningi te zawierały w sobie również najprostsze ćwiczenia siłowe i gimnastyczne, te pierwsze z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz z wykorzystaniem niewielkiego oporu zewnętrznego – zazwyczaj w postaci kettlebells. Większość z nich rozpisana była z dużą liczba powtórzeń.
Dzięki temu Mikołaj rozwijał się w każdym z wcześniej wymienionych aspektów, a jednocześnie uczył się prawidłowej techniki i opanowywał podstawy treningu siłowego.
Po miesiącu od rozpoczęcia wspólnej pracy dołączyliśmy dodatkowe 3, bardzo krótkie jednostki regeneracyjne skupiające się na niwelowaniu napięć i obciążeń powstających na skutek regularnie wykonywanych treningów. Zadaniem Mikołaja było ich wykonywanie w wolnych chwilach.
Kolejne miesiące wspólnych treningów oparte były o stopniowe wprowadzanie coraz większej ilości ćwiczeń/elementów treningu siłowego z jednoczesną kontynuacją pracy nad ogólną sprawnością fizyczną. Dla stosunkowo dobrze opanowanych na tamten moment pod względem techniki ćwiczeń spadła objętość (liczba powtórzeń) natomiast podnoszona była ich intensywność (ciężar). Pojawiły się także nowe kompleksowe ćwiczenia jak np. Turkish Get Ups, wprowadziliśmy również fundamenty treningu plyometrycznego.
Przez okres kolejnych kilku miesięcy kontynuowaliśmy pracę tą koncepcją, uzyskując zadowalające efekty w postaci poprawy wszystkich parametrów motorycznych u Mikołaja, odnotowując ogromny wzrost w jakości wykonywanych przez niego treningów w aspekcie technicznym, a co najważniejsze utrzymując jego samopoczucie i stan psychofizyczny na właściwym, zdrowym poziomie.
Na przełomie roku 2022/2023 – kończąc mezocykl treningowy po raz pierwszy zaczęliśmy realizować trening ukierunkowany na budowę eksplozywności. Etap ten trwał zaledwie kilka tygodni, wykorzystaliśmy w nim dotychczas poznane i opanowane pod względem technicznym narzędzia treningowe. Celem tego etapu było dostarczenie zupełnie nowych bodźców treningowych.
Przed rozpoczęciem kolejnego mezocyklu Mikołaj nabawił się kontuzji przeciążeniowej podudzia w trakcie treningu biegowego, kontuzja ta zmusiła go do ponad miesięcznej przerwy od biegania.
Po wyleczeniu kontuzji z lekkim opóźnieniem zaczęliśmy kolejny mezocykl. Na początku drugiego roku naszej wspólnej pracy Mikołaj wykonał dłuższy niż zwykle etap wprowadzający, który opiewał w różnorodną gamę ćwiczeń, począwszy od rolowań i rozciągań, idąc przez ćwiczenia gimnastyczne, aż do ćwiczeń siłowych z wykorzystaniem oporu zewnętrznego w postaci sztang, hantli i kettlebells. Treningi składały się z połączonych w bloki (zestawy) 3 ćwiczeń i wykonywane w formie małych obwodów. Na przestrzeni tygodni wzrastała liczba powtórzeń lub czas wykonywania danego ćwiczenia, a opór raczej nie ulegał zmianie.
W cyklu tygodniowym pojawiła się również jednostka treningowa kształtująca wytrzymałość siłową w postaci swingów jednoręcznych, wykonywanych protokołem EMOM na przestrzeni 20/25/30/35 i 40 min. – w tym przypadku czas pracy narastał również z tygodnia na tydzień.
Po zakończeniu etapu wprowadzającego przeszliśmy do treningów opartych o metodologię treningu trój-fazowego. Składały się na niego 3 etapy: pierwszy charakteryzował się stopniowym wydłużaniem pracy ekscentrycznej w trakcie wykonywanych ćwiczeń z oporem, następnie z tygodnia na tydzień wydłużaliśmy czas pracy w fazie izometrycznej stosując pauzy zazwyczaj w połowie długości ruchu, na koniec skupiliśmy się na fazie koncentrycznej, starając się ją maksymalnie przyspieszyć.
Całość zajęła nam ponad 5 miesięcy. Przez ten okres wprowadzenie do każdego wykonywanego przez Mikołaja treningu stanowiła progresja elementów rolowań, rozciągań i mobilizacji poznanych w pierwszym roku pracy. Dodatkowo kontynuowaliśmy pracę nad wytrzymałością siłową w postaci wstawek z wykorzystaniem protokołu EMOM, w ramach których nasz biegacz wykonywał Turkish Get Ups oraz KB Single Arm Swings. Dzięki temu nie tylko znacząco poprawiliśmy parametry siłowe i wytrzymałościowe, ale rozwinęliśmy w znacznym stopniu gibkość, a co za tym idzie ogólną sprawność fizyczną Mikołaja.
Po zakończeniu wyżej opisanego etapu celowo zmieniliśmy stosowaną dotychczas metodologię i skorzystaliśmy z The Conjugate Method, wymyślonej przez Loui Simmonsa, twórcę Westside Barbbel. Wykorzystując bogatą już bazę ćwiczeń zaczęliśmy przeplatać ciężkie treningi siłowe jednostkami lżejszymi o charakterze dynamicznym. Dodatkowo zamiast standardowego wykorzystania olimpijskiego podnoszenia ciężarów (które obecnie niesłusznie jest utożsamiane z przygotowaniem motorycznym, a przy okazji jest wręcz kaleczone przez sportowców, którzy z racji złożoności i zaawansowania technicznego tych ćwiczeń robią sobie w większości przypadków krzywdę, próbując nieudolnie wykonać ruch) użyliśmy ćwiczeń z serii Landmine. Stanowiły one wyzwanie koordynacyjne dla Mikołaja i jednocześnie od samego początku przekazywały bodziec kształtujący eksplozywność, a przy okazji nie stanowiły zagrożenia dla jego zdrowia.
Etap trwał niespełna 2 miesiące i został podsumowany startem w półmaratonie, na którym Mikołaj ponownie pobił swój rekord życiowy. Na uwagę zasługuje fakt, iż bieg był bardzo wymagający, gdyż startujący zawodnicy mieli do pokonania łącznie ponad 300 m. przewyższenia.
Obecnie Mikołaj ma 2 tygodnie roztrenowania, a my już szykujemy się do kolejnego mezocyklu treningowego.
Ciąg dalszy nastąpi! Oczywiście z sukcesami!
Przestrzegając właściwie ustrukturyzowanego i mądrze rozplanowanego systemu treningowego, który tworzony jest pod indywidualne potrzeby zawodnika, biegacze długodystansowi mogą w istotny sposób poprawić swoje wyniki poprzez integrację elementów gibkościowych, siłowych i kondycyjnych. Zapewni im to zrównoważone podejście do treningu, które gwarantuje poprawę osiąganych rezultatów, odporność na kontuzje i dobre ogólne samopoczucie.
Tyczy się to niemal wszystkich sportowców.
