Autor: Damian Kwiatkowski,
Dyrektor wyszkolenia ds. Przygotowania Motorycznego w Elite Health Institute
W sporcie, ani praktycznie w żadnej innej dziedzinie życia, nie istnieje coś takiego jak efekt „WOW” uzyskany „na szybko”. Kluczem do osiągania sukcesów jest mądrze i długofalowo zaplanowany proces oraz systematyczność i konsekwencja w jego realizacji. Doskonałym przykładem takiego podejścia jest współpraca z Natalią Janas, zawodniczką piłki ręcznej, grającą na pozycji prawo skrzydłowej w Orlen Superlidze Kobiet. Od stycznia 2023 roku mam przyjemność pracować z Natalią jako trener przygotowania motorycznego, dzięki czemu wspólnie dokonaliśmy znaczących postępów w jej rozwoju sportowym.
Początek Współpracy: Budowanie Fundamentów
Pracę rozpoczęliśmy od stworzenia programu treningowego, którego celem było zbudowanie solidnych fundamentów. Skupiliśmy się na podstawowych ćwiczeniach poprawiających mobilność i gibkość oraz ćwiczeniach z zakresu treningu siłowego. Położyliśmy ogromny nacisk na naukę prawidłowej techniki poszczególnych ćwiczeń zawartych w programie. W wielu przypadkach musieliśmy uczyć się ich od zera, robiąc 2 kroki wstecz, aby w perspektywie kolejnych miesięcy móc w pełni wykorzystać ich potencjał. Było to kluczowe dla osiągnięcia większej sprawności fizycznej.
Pierwszy Rok: Metodologia Triphasic Training
W pierwszym roku naszej współpracy zdecydowałem się na wykorzystanie metodologii Triphasic Training. Metoda ta polega na trójfazowym podejściu do treningu siłowego, wyodrębniając w procesie treningowym i kładąc nacisk na doskonalenie ruchów w każdej fazie pracy mięśni (ekscentryczna, izometryczna i koncentryczna). Dzięki temu Natalia mogła w pełni wykorzystać przygotowane wcześniej podstawy i w dalszym ciągu szlifować technikę poszczególnych ćwiczeń. Po kilku miesiącach pracy, w wyniku której osiągnęliśmy wyższy poziom umiejętności technicznych oraz sprawności i wydolności fizycznej, zaczęliśmy wprowadzać bardziej zaawansowane narzędzia treningowe. Wszystko zostało zaprogramowane w sposób optymalny, aby wspierać a nie zaburzać pracę realizowaną na głównych jednostkach treningowych dyscypliny wiodącej. Dzięki temu Natalia robiła postępy pod kątem rozwinięcia zdolności motorycznych, potrzebnych do bycia lepszą zawodniczką piłki ręcznej, a jednocześnie w dalszym ciągu rozwijała się jako zawodniczka w obrębie swojej dyscypliny. Ciężar i ogólna intensywności były dobierane na treningach motorycznych zgodnie z umiejętnościami technicznymi zawodniczki oraz jej możliwościami fizycznymi w taki sposób, aby przy dużej ilości wszystkich treningów nie przeciążyć jej organizmu. Postawiliśmy na jakość wykonywania ćwiczeń.
Drugi Rok: The Conjugate Method
W naszym drugim okresie przygotowawczym przeszliśmy na metodologię The Conjugate Method. Jest to metoda treningowa opracowana przez Louie Simmonsa, twórcę Westside Barbell. Polega ona na przeplataniu ciężkich treningów siłowych z jednostkami lżejszymi o charakterze dynamicznym – w przypadku Natalii w pełni dostosowanymi pod wymagania stawiane przez jej dyscyplinę sportu. Dzięki wcześniej zbudowanej, bogatej bazie umiejętności, nie mieliśmy praktycznie żadnych ograniczeń. Wykorzystywaliśmy metody treningowe z zakresu trójboju siłowego, olimpijskiego podnoszenia ciężarów, kettlebells, serii Landmine, lekkoatletyki oraz sztuk walki. Treningi były bardzo kompleksowe. Stanowiły wyzwanie koordynacyjne dla Natalii, jednocześnie podnosiły jej poziom siły i eksplozywność, dbając również o utrzymaywnie na wysokim poziomie możliwości jej układu krążeniowo-oddechowego. Przy tym wszystkim, dzięki wcześniejszej nauce podstaw techniki ruchu i budowie odpowiedniej świadomości, program nie stanowił zagrożenia dla jej zdrowia. To podejście pozwoliło na dalszy rozwój zawodniczki, jednocześnie minimalizując ryzyko wystąpienia kontuzji. Uważam, że warto również wspomnieć, iż nasze treningi nie zdominowały planu tygodnia Natalii, lecz stanowiły istotne uzupełnienie całego procesu, który na bieżąco był dostosowywany do jej potrzeb. Niestety ostatnimi czasy bardzo powszechne jest robienie z przygotowania motorycznego (zwłaszcza z jego części związanej z treningiem siłowym) nowej dyscypliny sportowej, co w mojej ocenie mija się z jego pierwotną ideą. Trening siłowy w kontekście przygotowania motorycznego ma za zadanie wykształcenie optymalnego poziomu i rodzaju siły, potrzebnej do danej dyscypliny zawodnika.
Przez cały okres naszej współpracy Natalia nie doznała żadnej poważnej kontuzji, co jest kluczowe dla zawodnika w sporcie drużynowym. Natalia przez ponad 1,5 roku wspólnej pracy rozegrała dwa pełne sezony jako zawodniczka KPR Kobierzyce, zdobywając razem z zespołem kolejno trzecie miejsce w lidze oraz wicemistrzostwo Polski. W sezonie 2022/2023 Natalia oddała 107 strzałów na bramkę, z czego trafiła 67, kończąc sezon ze skutecznością 62,6%. W sezonie 2023/2024 zakończyła z 85 strzałami na bramkę, z których trafione były 57, co daje finalnie ponad 67% skuteczności. W obu sezonach Natalia wystąpiła w 27 meczach na 28 możliwych. To dowodzi, że była jedną z najskuteczniejszych i najwięcej grających zawodniczek w swoim zespole. Po sezonie 2023/2024 Natalia przeniosła się do KGHM Zagłębie Lubin, czyli aktualnego mistrza Polski. Z nową drużyną nie tylko będzie walczyć o Mistrzostwo Polski, ale także będzie rywalizować na najwyższym europejskim poziomie w ramach Ligi Mistrzów.
Klucz do Sukcesu
Natalia zawdzięcza swoje sukcesy sumienności, nieustępliwości i ciężkiej pracy, którą wkłada w każdy tydzień przygotowań. Stanowi wzór godny do naśladowania dla innych sportowców, pokazując, że systematyczna i przemyślana praca przynosi efekty. Na chwilę obecną jesteśmy w trakcie przygotowań do trzeciego wspólnego sezonu. Czeka nas jeszcze wiele pracy, droga jest długa, ale jestem pewien, że na koniec usłyszymy „Udało się!„
Podsumowanie
Przestrzegając właściwie ustrukturyzowanego i mądrze zaplanowanego systemu treningowego, który tworzony jest pod indywidualne potrzeby zawodnika, sportowiec może w istotny sposób poprawić swoje wyniki. Integracja elementów gibkościowych, siłowych i kondycyjnych, wziętych z różnych dyscyplin i metodologii treningowych, zapewnia zrównoważone podejście do treningu, gwarantuje poprawę osiąganych rezultatów, odporność na kontuzje i dobre ogólne samopoczucie. To wszystko jest ideą przygotowania motorycznego w sporcie, które nazbyt często jest błędnie przedstawiane i postrzegane.
Historia Natalii Janas jest doskonałym przykładem, jak długofalowy, systematyczny trening przynosi wymierne korzyści i prowadzi do sukcesów na najwyższym poziomie.
