Autor: Przemysław Kubiak, Elite Health Institute
Jednym z głównych czynników wpływających na stan zdrowia oraz na dobre samopoczucie i sprawne funkcjonowanie organizmu człowieka jest prawidłowe odżywianie. Równowaga energetyczna adekwatna do naszego stylu życia i potrzeb jest podstawowym aspektem decydującym o naszym „być albo nie być” w zdrowiu.
Skład i odpowiednia ilość paliwa są istotne dla metabolizmu, regeneracji i fizjologicznych procesów energetycznych, zapewniających sprawne funkcjonowanie naszego ciała.
Niezbędne elementy odżywcze i budulcowe dostarczane z pożywieniem to:
1. Makroskładniki (funkcje energetyczne i budulcowe).
- Białka – niezbędne do budowy mięśni, enzymów i hormonów. Źródła: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe.
- Tłuszcze – źródło energii i składnik błon komórkowych. Ważne są szczególnie zdrowe tłuszcze nienasycone (oleje roślinne, orzechy, awokado, tłuste ryby).
- Węglowodany – główne źródło energii. Wybierajmy węglowodany złożone, nie chcemy powodować dużych skoków cukru we krwi (pełne ziarna, warzywa, owoce, strączki).
2. Mikroskładniki (funkcje regulujące).
- Witaminy – regulują wiele procesów w organizmie:
- A (wzrok, odporność) – np. marchew, wątróbka.
- D (kości, odporność) – np. tłuste ryby, jaja, synteza przez skórę.
- E (antyoksydant, skóra) – np. oleje roślinne, orzechy.
- K (krzepnięcie krwi) – np. zielone warzywa liściaste.
- C (odporność, skóra) – np. owoce cytrusowe, papryka.
- Witaminy z grupy B (układ nerwowy, metabolizm) – np. mięso, jaja, pełne ziarna.
- Minerały – regulują funkcje organizmu:
- Wapń (kości, mięśnie) – np. nabiał, migdały.
- Magnez (układ nerwowy, mięśnie) – np. kakao, orzechy.
- Żelazo (transport tlenu) – np. czerwone mięso, szpinak.
- Cynk (odporność, skóra) – np. mięso, pestki dyni.
- Sód i potas (gospodarka wodno-elektrolitowa) – np. sól, banany.
3. Woda.
- Kluczowa dla wszystkich procesów metabolicznych, transportu składników odżywczych, regulacji temperatury ciała, prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a co za tym idzie wszystkich funkcji kognitywnych. Zalecane spożycie: ok. 2-3 litry dziennie (w zależności od aktywności i temperatury otoczenia).
4. Błonnik.
- Poprawia trawienie, wspomaga pracę jelit i stabilizuje poziom cukru we krwi. Źródła: pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, rośliny strączkowe.
5. Antyoksydanty.
- Chronią komórki przed stresem oksydacyjnym i starzeniem. Znajdują się m.in. w owocach jagodowych, warzywach, zielonej herbacie.
W zależności od naszych potrzeb energetycznych możemy być bardzo elastyczni w podaży węglowodanów oraz tłuszczy. Natomiast w kwestii białka już nie. Średnio powinniśmy spożywać około 1,6 grama białka na kilogram masy ciała (minimum), optymalnie 2-2,5 grama na 1 kg masy ciała a osoby uprawiające sport na wyższym poziomie śmiało mogą spożywać ok 3 gramów na 1 kg masy ciała.
Analizując nasze odżywianie, powinniśmy zadać sobie nastepujące pytania:
1. Ile kalorii spożywamy? (ani za mało, ani za dużo)
2. Czy spożywamy wystarczającą ilość białka?
3. Czy jesteśmy przeżywieni czy niedożywieni?
- Wszystko to sprowadza się do bilansu energetycznego.
- Ile tłuszczu mamy na ciele i jak dobrze jest on rozłożony w całym ciele?
- Gdzie jest rozłożony?
4. Czy posiadamy odpowiednią masę mięśniową, czy może jej brakuje?
5. Czy jesteśmy zdrowi metabolicznie?
Badanie DEXA jest przydatne w szczególności, jeżeli chcemy odpowiedzieć na 3 ostatnie pytania. Dostarczy nam informacji na temat ilości tłuszczu podskórnego, trzewnego i masy mięśniowej. Szacuje się, że około 70% populacji cierpi na przekarmienie, co będzie zmuszać ich do obrania taktyki zmniejszającej bilans energetyczny.
Główne trzy sposoby na zmniejszenie podaży kalorycznej można realizować poprzez:
Jeśli należysz do obozu „Muszę jeść mniej”, masz teraz 3 sposoby, aby to zrobić (3 strategie):
1. Bezpośrednie zmniejszenie spożycia kalorii.
Najbardziej bezpośredni sposób, polegający na zmniejszeniu racji żywieniowej bez zwracania uwagi na to co i kiedy jemy.
2. Ograniczenia dietetyczne.
Usuwamy z diety pewne produkty lub je ograniczamy, głównie jest to żywność wysokoprzetworzona, zawierająca dużą ilość cukrów prostych.
3. Ograniczenie czasu spożywania jedzenia.
Węższe okno daje większy deficyt kaloryczny istotny dla redukcji masy ciała.
Główne i podstawowe zasady prawidłowego odżywiania to:
- Równowaga energetyczna.
- Odpowiednia ilość białka.
- Niezbędne składniki odżywcze, minerały, tłuszcze.
- Nawodnienie.
Kluczowe wskaźniki zdrowia, które możemy monitorować aby sprawdzić skuteczność naszego odżywiania to:
Skład ciała:
- Odżywianie odgrywa ogromną rolę w danych antropometrycznych i składzie ciała.
- Narzędzia takie jak skanowanie DEXA mogą mierzyć:
- Beztłuszczowa masa ciała.
- Procent tkanki tłuszczowej.
- Tłuszcz trzewny (tłuszcz wątrobowy jest bezpośrednim i szczegółowym wskaźnikiem odżywiania).
Zdrowie metaboliczne:
- Wskaźniki związane z regulacją glukozy i homeostazą glukozy:
- Dane z ciągłego monitorowania glikemii (CGM).
- Hemoglobina A1C.
- CMP – kompleksowy panel metaboliczny.
- Poziom kwasu moczowego.
- Badania czynności wątroby.
- Doustne testy tolerancji glukozy.
Markery stanu zapalnego:
- Różnego rodzaju nietolerancje pokarmowe mierzone poprzez:
- Białko C-reaktywne (CRP).
- Zmiany w liczbie białych krwinek.
- Stosowanie diety eliminacyjnej – eliminacja oraz ponowne wprowadzenie danych składników (np. usunięcie pszenicy lub nabiału) mogą ujawnić, czy pożywienie wpływa na stan zapalny.
Niedobory i nadmiary mikroelementów:
- Badania krwi, moczu lub włosów mogą wykryć zaburzenia równowagi:
- Niedobory:
- Np. niedobór witaminy B12 u osób nie spożywających mięsa.
- Zatrucia pokarmowe.
- Niedobory:
Odżywianie w odchudzaniu.
Prawidłowe odżywianie odgrywa pierwszoplanową rolę w utracie masy ciała, gdyż to odpowiedni bilans energetyczny daje większe możliwości w schudnięciu niż sam trening.
Biorąc pod uwagę obecne czasy, pęd życia codziennego oraz dużą ilość przetworzonej żywności ogólnodostępnej na rynku, to właśnie zarządzanie odżywianiem jest najtrudniejsze w realizacji.
Wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych i połączenie ich z odpowiednio zaprogramowanym treningiem fizycznym i dbałością o regenerację w postaci dobrego ilościowo i jakościowo snu sprawia, że możemy się cieszyć lepszym życiem.

